П Е Р С О Н А Л Ь Н Ы Й Т Р Е Н Е Р
Ф О Р М А
Ягодичный мостик
двумя ногами
МЫШЦЫ
: ЯГОДИЦЫ
, ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ
, КОР
Ляг на пол, поместив обе стопы в петли. Ноги
согни до прямого угла между голенью и бед-
ром, руками упрись в пол (А). Напрягая ягоди-
цы, поднимись как можно выше (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.
Подтягивания
широким хватом
МЫШЦЫ
: ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ДЕЛЬТОВИДНЫХ, СРЕДНЯЯ
ЧАСТЬ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ
, СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА
Возьмись за рукояти и повисни на прямых ру-
ках, выведя ноги вперед. Спину держи пря-
мой, ладони направь вниз (А). Разводя локти
в стороны, подтянись и сведи лопатки. Плечи
в верхнем положении должны располагать-
ся параллельно полу, а предплечья - продол-
жать линию троса (в). Плавно вернись в исход-
ное положение и повтори.
1
Ф
Тяга
Кинга
МЫШЦЫ
: ЯГОДИЦЫ
, КВАДРИЦЕПСЫ
,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ
, КОР
Встань спиной к петлям, поместив в них левую
стопу. Опорную правую ногу держи чуть согну-
той (А). Отводя таз назад и не округляя поясни-
цы, наклонись вперед и дотянись до пола кон-
чиками пальцев (Б). Вернись в исходное поло-
жение и повтори. Сделав нужное количество
повторов, отдохни и смени ногу.
Лицевая
тяга
МЫШЦЫ
: СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА,
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ
Вновь повисни на петлях в исходном положе-
нии для подтягиваний. Ладони разверни
вниз (А). Потяни петли на себя, разводя локти
в стороны и одновременно с этим разворачи-
вая их наружу. В конечной точке плечи долж-
ны быть перпендикулярны корпусу, а пред-
плечья - перпендикулярны плечам. Ладони
развернуты вперед (Б). Без рывков и ускорений
вернись в исходное положение и повтори.
Прыжковая тяга Кинга
МЫШЦЫ
: ЯГОДИЦЫ
, КВАДРИЦЕПСЫ
,
ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ГОЛЕНИ
. КОР
Из аналогичного предыдущему упражнению
исходного положения - опорная нога правая,
чуть согнута, левая в петле позади тебя (А) -
наклонись вперед и коснись пола кончика-
ми пальцев (Б). Сразу же мощно выпрямись
и немного подпрыгни, оторвав стопу правой
ноги от пола (В). Мягко приземлись и повтори.
Сделав нужное количество повторов, отдохни
и смени ногу.
А
Б
В
У-разводки
МЫШЦЫ
: СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА,
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ
Повисни на петлях, выпрямив руки и напра-
вив ладони вниз. Ноги держи прямыми, со-
единив пятки (А). Практически не сгибая рук
в локтях, разведи их в стороны так, чтобы
в итоге получилась буква У
, и с силой сведи ло-
патки (Б). Плавно вернись в исходное положе-
ние и повтори.
106
Н C0M.UA | ДЕКАБРЬ 2014
